【聯合報/劉昇岱/竹北市佳佑診所主治醫師】 

失眠是一般人常見的普遍症狀,就像偶爾打個噴嚏、咳嗽兩天,稱不上感冒,也不是過敏,不需要看醫生,不必吃藥,就會自然痊癒。然而在身心健康的普羅大眾之中,失眠偶爾還是會成為一種困擾。


這通常發生在壓力調適期,例如工作上突然被要求加班趕一件重大案子,期中或期末考到了,家中有人生病住院,甚至因為放暑假要出遊,或是七夕情人節到了,興奮得睡不著… 

有時則是發生在情緒低落不快的時候,例如跟家人、朋友、情人,發生小小爭執,或是工作不順,被老闆或同事抱怨了,也可能是女性排卵、月經來潮等,這些原因都可能導致失眠。 

有時就是毫無來由地,突然問,失眠就像一位久未見面的老朋友一樣來拜訪了,而且一來就是兩三天,請都請不走。針對這些稱不上「睡眠障礙」的健康人,在此有一些在睡眠衛生方面的小小建議: 

1.放鬆運動:有助於緩解身體的緊張、促進睡眠,建議可以在睡前聆聽輕音樂。 

2.靜坐冥想:澄清思緒、讓心靈恢復寧靜祥和。 

3.生物回饋:有意識地控制呼吸、有系統地放鬆肌肉,籍此影響心跳及生理機能,使其舒緩下來,準備進入一夜好眠的狀態。 

4.催眠:學習自我催眠,可以藉由催眠暗示,放慢呼吸、放鬆身體、放空思緒,甚至減緩心跳,摒除雜念,將注意力集中在自己的身心內在,藉此進入睡眠之中。 

5.身體按摩:準備身體乳液、按摩精油(例如薰衣草)、甚至只是家中寶寶的嬰兒油,可以自己按摩,或是請家人協助。 

初學者只需要將上述材料在全身上下塗勻開來,使其吸收,就可以幫助睡眠。進階者可以藉由肌肉按摩的手法,找出平時蓄積身心壓力的肌肉痛點,輕柔地用手指、掌心畫圓,將其揉散,並且活絡血液循環,有效紓解身心壓力,藉此達到幫助睡眠的功效。 

6.泡個熱水澡:就寢前1至2小時,泡個20分鐘的熱水澡,有助於放鬆身心,幫助入睡。 

7.指定煩惱的時間:在晚上(越早越好)訂出可以獨處的30分鐘,將所有想得到的煩惱都寫在小小的紙片上。在這時間之外的夜晚,就讓頭腦「關機、下班」,再也不去想這些煩心的事。 

第二天早上,再將這些「煩惱紙片」拿出來,趁清早神清氣爽的時候,用30分鐘將這些煩惱的解決之道寫在紙片背面,如此就有一整天的時間可以去解決、行動,或找人商討、開會。 

8.芳香療法:精油書上提及不少有助於放鬆、舒眠的精油種類,其中最廣為人知的就是薰衣草。事實上,只要是個人覺得舒服、喜歡,有助心情放鬆的味道,都可以用來幫助睡眠。 

使用方法,包括滴數滴在按摩基底油之中做身體按摩、滴8至10滴在浴缸中泡澡、睡前滴數滴在枕頭上、滴3滴在手掌心,揉搓溫熱之後,雙手放在鼻子前面深深地吸嗅,也有幫助。

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